PRINCIPI SCIENTIFICI
DELL'ALLENAMENTO PER LA FORZA
applicati al powerlifting
Il libro che ti spiega nel dettaglio come applicare la scienza al tuo allenamento per fare esplodere i massimali di squat, panca e stacco!
Sei pronto per diventare più forte?
Se la forza massimale nei 3 esercizi fondamentali del Powerlifting è il tuo obiettivo principale, o anche solo uno dei tuoi obiettivi, il nuovo libro di RP "Principi Scientifici dell'Allenamento per la Forza" ti spiega in modo approfondito, e con il supporto della scienza più recente, come dovresti allenarti per ottenere la migliore performance possibile!
Per la prima volta, le basi scientifiche che regolano la forza e il suo trasferimento al powerlifting vengono spiegate in modo chiaro e sistematico, con un approccio unico che unisce teoria e pratica.
Da specificità a sovraccarico, da variazione a potenziamento delle fasi, ogni principio viene analizzato nel dettaglio per guidarti nella progettazione di programmi di allenamento efficaci e personalizzati, indipendentemente dal tuo livello di esperienza.
Teoria e pratica per risultati straordinari.
Diventa il migliore allenatore di te stesso e dei tuoi clienti.
Sei stanco di perdere tempo con i programmi di forza preconfezionati e gli articoli superficiali che trovi sul web e cerchi informazioni serie e approfondite sull'allenamento per la forza con solide basi scientifiche e pratiche?
Principi Scientifici dell'Allenamento per la Forza è la risposta che aspettavi!
In questo libro troverai tutte le informazioni teoriche e le applicazioni pratiche necessarie per massimizzare i tuoi livelli di forza o, se sei un coach, quelli dei tuoi clienti e atleti agonisti e amatoriali:
- Una spiegazione approfondita di tutti gli aspetti fondamentali dell'allenamento per la forza, con una guida riassuntiva dei "punti chiave" alla fine di ciascun capitolo.
- Consigli dettagliati su come applicare i principi fondamentali per creare e personalizzare un programma di allenamento per la forza adatto a tutti i livelli di esperienza.
- Suggerimenti su come analizzare e modificare i programmi esistenti per adattarli alle caratteristiche individuali, alle capacità e agli obiettivi di ogni persona e massimizzarne i benefici.
- Un elenco dettagliato delle mode, dei miti e delle leggende che ancora oggi popolano il mondo dell'allenamento della forza e impediscono a moltissime persone di ottenere i loro migliori risultati.
La validità di un programma dipende dai suoi principi
Scopri come utilizzare i principi per aumentare massa e forza!
Se il tuo fisico da qualche anno è sempre uguale, i tuoi massimali non migliorano, ti senti frustrato e hai perso la motivazione, probabilmente è perché:
1) la tua tecnica di esecuzione è discutibile
2) non stai allenando separatamente forza e ipertrofia in modo abbastanza specifico
3) non hai creato una progressione adeguata di carico, volume e intensità
4) non gestisci correttamente la fatica
5) ti rialleni troppo presto o troppo tardi rispetto al recupero
6) inserisci troppa o troppa poca varietà nel tuo allenamento
7) non programmi per fasi sequenziali che si potenziano reciprocamente
8) non personalizzi il programma in base alle tue caratteristiche fisiologiche
Risultato: tanto Pain e zero Gain!
Il libro Principi Scientifici dell'Allenamento per la Forza ti insegnerà:
- Come programmare un sovraccarico ottimale per stimolare costantemente crescita muscolare e forza.
- Come bilanciare intensità, volume e recupero per evitare infortuni e massimizzare i risultati.
- Come strutturare fasi di allenamento mirate per migliorare i tuoi punti di forza e colmare le debolezze.
- Come sequenziare le fasi di ipertrofia, forza e picco per ottenere il massimo durante le competizioni.
- Come
personalizzare il tuo programma per rispecchiare la tua genetica, il tuo livello di esperienza e i tuoi punti deboli.
Diventa inarrestabile
Usa la periodizzazione di RP per crescere e aggiungere kg sul bilanciere.
Seguendo le indicazioni sulla programmazione e periodizzazione contenute in questo libro entrerai in un circolo virtuoso che ti permetterà di costruire nuova massa muscolare e renderla sempre più forte, senza stalli e senza perdite di tempo e motivazione.
In base alla specifica fase dell'allenamento (ipertrofia, forza di base, picco), imparerai:
- come scegliere gli esercizi da inserire nel programma,
- come stabilire l'intensità minima e massima di sovraccarico,
- come determinare il volume medio e la lunghezza di ogni mesociclo,
- come calcolare il tuo Massimo Volume Recuperabile (MRV) per ogni esercizio, sessione, microciclo e mesociclo,
- come identificare la frequenza ottimale per ogni esercizio o movimento,
- come costruire il modello di progressione di intensità e volume,
- e tanto altro ancora!
Capirai anche quando è il momento migliore di inserire le fasi di scarico, riposo attivo e risensibilizzazione neurologica e muscolare e come utilizzarle al meglio per dissipare la fatica, ridurre la resistenza adattativa e prepararti a futuri allenamenti super produttivi!
Non farti prendere in giro dagli influencer ciarlatani
Evita miti, mode e leggende che rallentano i tuoi progressi!
Nel powerlifting, come in ogni sport e disciplina, non è raro che certi miti continuino a circolare molto tempo dopo che è stato dimostrato che sono semplicemente... miti. Allo stesso modo alcuni errori comuni di ragionamento sull'allenamento vanno e vengono e, ogni due anni, arriva una nuova moda che promette di funzionare a meraviglia per tutti.
Alla fine del libro troverai un capitolo con numerosi esempi di miti, mode e leggende attualmente e perennemente popolari nel mondo dell'allenamento della forza.
Scopri i principi scientifici dell'allenamento per la forza
Indice degli argomenti
1. TERMINI IMPORTANTI
Prima di addentrarci veramente nel cuore della teoria dell'allenamento per la forza e il powerlifting, è una buona idea acquisire familiarità o familiarizzare nuovamente con i termini di base. Questo permetterà di comprendere al meglio il contenuto di questo libro.
La maggior parte delle persone probabilmente ha già visto e utilizzato molti dei termini che sono stati utilizzati per illustrare i concetti fondamentali dell'allenamento, ma c'è ancora un po’ di confusione nel settore riguardo alcuni di questi, e quindi riteniamo sia una buona idea chiarirli
2. I PRINCIPI DELL'ALLENAMENTO
Allenarsi per il powerlifting non consiste semplicemente nel muovere il corpo a caso e aspettarsi di diventare più forti. Ogni singolo programma di powerlifting dipende da alcuni principi di allenamento che ne guidano la progettazione e ogni sessione di allenamento di powerlifting è costruita in modo da sfruttare questi principi per essere efficace nel migliorare le prestazioni.
I principi sono efficaci solo quando derivano dalla realtà. Il modo in cui ci alleniamo deve basarsi sul modo in cui il corpo risponde meglio all'allenamento, altrimenti non andremo molto lontano
3. SPECIFICITÁ
Il principio di specificità nel contesto del Powerlifting stabilisce che l'allenamento dovrebbe provocare direttamente il miglioramento della performance nelle tre alzate: squat, panca e stacco.
In altre parole, tutto ciò che si fa in un programma di allenamento per il powerlifting dovrebbe servire per costruire i muscoli necessari per le 3 alzate, aumentarne la forza, migliorare la tecnica e portare al picco in gara, gestendo il recupero e supportando ulteriori miglioramenti nel tempo.
4. SOVRACCARICO
Il Sovraccarico per l'aumento della forza impone che l'allenamento debba essere sufficientemente e progressivamente abbastanza impegnativo da sollecitare e modificare la fisiologia sottostante.
Nel contesto del powerlifting, raggiungere la "soglia dello stimolo" significa fornire in ogni fase della periodizzazione un volume, un carico e una frequenza di allenamento sufficienti per avviare una risposta di adattamento muscolare e/o neurologica.
5. GESTIONE DELLA FATICA
La fatica è un effetto collaterale necessario di un allenamento adeguato causato da 4 fattori: esaurimento dei substrati energetici, alterazioni del sistema nervoso e dei messaggeri chimici, e danni ai tessuti. Senza una buona gestione della fatica non si otterranno buoni risultati in termini di aumento della forza e della massa muscolare.
La gestione della fatica dovrebbe essere personalizzata. La chiave è monitorare e gestire la fatica in modo da ottenere il miglior allenamento possibile senza correre il rischio di rallentamenti dei progressi o di infortuni.
6. STIMOLO - RECUPERO - ADATTAMENTO (SRA)
La relazione tra stimolo, recupero e adattamento stabilisce quello che viene chiamato il «paradigma sessione-riposo-sessione», ossia quando ci alleniamo, per quanto tempo riposiamo e quando ci alleniamo di nuovo, fornendo le linee guida per stabilire la frequenza ottimale degli allenamenti.
La frequenza di allenamento sarà altamente specifica per il tipo di allenamento e la massa muscolare coinvolta. Fare stacchi da terra con serie pesanti da 5 ripetizioni richiederà una frequenza completamente diversa, rispetto a fare pratica tecnica nello squat o ad eseguire curl per i bicipiti.
7. VARIAZIONE
La variazione rappresenta un'interruzione nella linearità del processo di allenamento. Gli stimoli che si ripetono per lunghi periodi di tempo tendono a diventare meno efficaci nel generare i migliori tassi di crescita. La modifica di variabili come volume, intensità, selezione degli esercizi e altri fattori può aiutare a mantenere la sensibilità all’adattamento e a prevenire la stasi.
Variare periodicamente lo stimolo di allenamento consente all'atleta di gestire contemporaneamente la fatica, permettendo ad alcune fibre muscolari di recuperare e adattarsi, garantendo allo stesso tempo uno stimolo di sovraccarico, grazie all’utilizzo della novità.
9. POTENZIAMENTO DI FASE
Il potenziamento di fase è la sequenza sistematica delle fasi di allenamento che portano alla somma delle caratteristiche e delle capacità di fitness per ottenere prestazioni ottimali in momenti temporali prestabiliti.
Per il powerlifting il modello generale di potenziamento di fase consisterà nel far crescere la massa muscolare necessaria per sollevare carichi pesanti, rendere quel muscolo più forte e tradurre quella nuova forza in un miglioramento della prestazione nell‘1RM
9. DIFFERENZE INDIVIDUALI
·Sebbene abbiano una priorità relativamente bassa, le differenze individuali dovrebbero essere sempre prese in considerazione quando si sviluppa un programma di powerlifting. Nessun individuo risponderà esattamente nello stesso modo a un determinato stimolo di allenamento, né progredirà con la stessa velocità nel tempo.
Molte differenze individuali sono già prese in considerazione quando si affrontano concetti come il volume massimo recuperabile (MRV), la gestione della fatica e lo stimolo-recupero-adattamento (SRA)
10.PERIODIZZAZIONE PER IL POWERLIFTING
Questo capitolo conclusivo riassume i 7 principi illustrati nei precedenti e fornisce indicazioni utili su come impostare il programma di allenamento in ciascuna delle 4 fasi della periodizzazione: ipertrofia, forza di base, picco e riposo attivo.
Per ciascuna fase sono indicati tutti i parametri di cui tenere conto nella programmazione:
lunghezza del blocco, selezione degli esercizi, volume medio delle serie, intensità di sovraccarico, progressione delle serie e del carico, indicatori di MRV, frequenza media, indicazioni per lo scarico.
11. MITI, FALLACIE E MODE NEL POWERLIFTING
Nel powerlifting, come in ogni sport e disciplina, non è raro che certi miti continuino a circolare molto tempo dopo che è stato dimostrato che sono semplicemente... miti. Allo stesso modo alcune fallacie comuni nel ragionamento sull'allenamento vanno e vengono e, ogni due anni, arriva una nuova moda che promette di essere un metodo di allenamento che funziona a meraviglia per tutti.
Il lato divertente delle mode è che spesso le loro raccomandazioni sono diametralmente opposte, ma, nonostante ciò, molti degli stessi atleti giurano che entrambe sono vere! Questo capitolo offre un breve elenco e una discussione sui alcuni miti, le mode e le fallacie attualmente e perennemente popolari nel powerlifting.
Gli autori
Mike Israetel, PhD
Mike Israetel ha un dottorato di ricerca in fisiologia dello sport ed è attualmente il capo consulente scientifico di Renaissance Periodization. Prima di questo ruolo, è stato professore di Scienze motorie e sportive presso la Temple University di Filadelfia, dove ha insegnato corsi sulla nutrizione e l'esercizio fisico. Ha anche lavorato come consulente nutrizionale presso il centro di preparazione olimpica di Johnson City, nel Tennessee, ed è stato un relatore in conferenze scientifiche e sulla salute. Mike è co-fondatore di Renaissance Periodization ed è un allenatore di nutrizione e allenamento per atleti e professionisti. È anche un bodybuilder agonista e un lottatore professionista di Jiu Jitsu brasiliano. È originario di Mosca, Russia.
James Hoffmann, PhD
James Hoffmann ha un dottorato di ricerca in fisiologia dello sport ed è un consulente presso Renaissance Periodization. In passato, è stato direttore del corso di scienze motorie e sportive e allenatore della squadra di rugby femminile presso la Temple University di Philadelphia. Durante questo periodo, ha insegnato corsi teorici e pratici sulla forza e il condizionamento, fisiologia dell'esercizio e biochimica. Il suo dottorato di ricerca, sotto la guida del dottor Mike Stone presso l'ETSU (Università del Tennessee), si è concentrato sull'uso della spinta della slitta per migliorare le prestazioni dei giocatori di rugby. James ha anche allenato giocatori di rugby all'ETSU e ha ricoperto il ruolo di allenatore di forza e condizionamento, oltre ad essere stato responsabile dell'allenamento con i pesi. È originario di Chicago, Illinois, ed è stato un atleta di alto livello nel rugby, nel football americano e nel wrestling. Attualmente pratica boxe thailandese.
Chad Wesley Smith
Chad Wesley Smith è il proprietario e fondatore di Juggernaut Training Systems, nonché uno degli atleti agonisti di forza attualmente più affermati. Chad ha Iniziato nell'atletica leggera, dove ha vinto 2 campionati nazionali collegiali nel lancio del peso prima di passare agli sport di forza. Come powerlifter, Chad ha scalato le classifiche del powerlifting raw con un totale di 1050 kg /2314 lbs, il 10° più alto di tutti i tempi con le fasce per le ginocchia e un totale di 1010 kg/2226 lbs, il 6° più alto di tutti i tempi con le ginocchiere. Chad nel 2012 ha anche ottenuto lo status di Professionista Strongman e ha allenato ed è stato consulente di atleti di NFL, MLB, UFC, Bellator e Olimpici in una molteplicità di sport.
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Se ti sei stancato di ascoltare il guru, il gymtokker o l'influencer di turno "che ha ragione solo perché è grosso e fa numeri pazzeschi" e che non ti dirà mai che senza "aiutini" non sarebbe nessuno.
Se sei disposto ad impegnarti seriamente per studiare e capire i meccanismi e i principi scientifici e fisiologici dell'allenamento per la forza.
Se sei determinato a sfatare i miti e le leggende e a basare la tua pratica su solide evidenze scientifiche.
Se hai fame di conoscenza e vuoi approfondire il "perché" dietro le tue scelte di allenamento.
Se sei un allenatore o un personal trainer serio e professionale che vuole offrire ai suoi clienti programmi di allenamento personalizzati e basati su principi scientifici.
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Se vuoi far crescere i muscoli, diventare più forte, o essere migliore in qualsiasi sport, devi allenarti!
Su questo non ci sono dubbi e il consenso è unanime.
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Perchè
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Siamo sempre stati convinti che "per diventare il migliore, devi imparare dai migliori".
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Per questo abbiamo deciso di tradurre e pubblicare i libri di Renaissance Periodization!
Il gruppo coordinato da Mike Israetel e Nick Shaw rappresenta da anni una vera e propria eccellenza in materia di programmazione scientifica dell’allenamento e della nutrizione per la forza e l'ipertrofia muscolare.
I loro protocolli di allenamento, fondati sull'autoregolazione delle progressioni di volume in base ai segnali interni di fatica, dolore muscolare e pompaggio, hanno permesso a decine di migliaia di persone in tutto il mondo di fare un balzo in avanti nei risultati, consentendo loro di adattare l'allenamento alle caratteristiche individuali e non il contrario, come fanno la maggior parte dei programmi che trovi su Internet e anche di molti pseudo allenatori.
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DELL'ALLENAMENTO PER LA FORZA
APPLICATI AL POWERLIFTING
Le spedizioni inizieranno verso la metà di Marzo 2025