PRINCIPI SCIENTIFICI
DELL'ALLENAMENTO PER L'IPERTROFIA
Il libro che ti spiega nel dettaglio come programmare e personalizzare il tuo allenamento in autoregolazione per massimizzare la crescita muscolare!
Sei pronto per crescere?
Se la crescita muscolare è il tuo obiettivo principale, o anche solo uno dei tuoi obiettivi, Principi Scientifici dell'Allenamento per l'Ipertrofia ti spiega in modo approfondito come dovresti allenarti per ottenere il massimo risultato possibile!
Questo libro ti accompagnerà in un tour dettagliato alla scoperta dei sette principi fondamentali dell'allenamento, fornendoti tutti gli strumenti per la loro applicazione pratica, indipendentemente dal tuo livello di esperienza, fase della dieta o sport praticato.
Teoria e pratica per risultati straordinari.
Diventa il migliore allenatore di te stesso.
In questo libro troverai tutte le informazioni teoriche e pratiche che ti servono per massimizzare la tua crescita muscolare o quella dei tuoi clienti:
- Una spiegazione approfondita di tutti gli aspetti fondamentali dell'allenamento per l'ipertrofia, con una guida riassuntiva dei "punti chiave" alla fine di ciascun capitolo.
- Come applicare o integrare l'allenamento per l'ipertrofia agli sport individuali, di squadra e agli hobby.
- Le strategie per gestire gli infortuni e continuare a sviluppare il muscolo.
- Consigli dettagliati su come creare e personalizzare un programma di allenamento per l'ipertrofia adatto a tutti i livelli di esperienza e fasi della dieta.
- Suggerimenti su come pianificare il programma di allenamento quando il tempo a disposizione è limitato.
- Consigli su come risolvere eventuali problemi nel tuo programma o in quello dei tuoi clienti per massimizzare i risultati ipertrofici.
Impara a programmare in modo flessibile.
Scopri come utilizzare l'autoregolazione per progredire e costruire muscolo.
Se il tuo fisico da qualche anno è sempre uguale, i tuoi carichi non migliorano e hai perso la motivazione, probabilmente è perché:
1) la tua tecnica di esecuzione è discutibile
2) non stai allenando l'ipertrofia in modo abbastanza specifico
3) non crei una progressione adeguata di carico, volume e intensità
4) non recuperi dalla fatica
Risultato: tanto Pain e zero Gain!
Nel libro "Principi Scientifici dell'Allenamento per l'Ipertrofia" scoprirai come impostare da zero un programma di allenamento specifico per l'ipertrofia e come gestire le progressioni in modo
totalmente autoregolato
sulla base dei tuoi feedback individuali: ripetizioni in riserva (RIR), indolenzimento, pompaggio, stanchezza locale e sistemica, dolore a muscoli, tendini, articolazioni e tanti altri.
Diventa inarrestabile.
Sfrutta gli indicatori di performance per guidare la crescita muscolare.
Grazie a questo libro entrerai in un circolo virtuoso che ti permetterà di sviluppare forza e massa muscolare in tutti gli intervalli di carico (30-85% di 1RM) e ripetizioni (5-10, 10-20, 20-30) utili per lo stimolo diretto dell'ipertrofia, senza stalli e senza perdite di tempo e motivazione.
Imparerai come determinare il tuo Volume di Mantenimento (MV), il Minimo Volume Efficace (MEV), il Massimo Volume Adattivo (MAV) e il Massimo Volume Recuperabile (MRV) per ogni esercizio, allenamento e totale settimanale in base alla specifica fase della dieta che stai seguendo: bulk, cut o mantenimento.
Scoprirai come valutare e utilizzare indicatori fondamentali come l'Entità dello Stimolo Grezzo (RSM) e il Rapporto Stimolo/Fatica (STR) per guidare le tue progressioni di carico e volume nel corso delle settimane.
Capirai l'importanza delle fasi di
scarico, mantenimento
e
risensibilizzazione muscolare
per ridurre la fatica, abbassare la resistenza adattiva e prepararti a futuri allenamenti ipertrofici super produttivi!
Impara dai migliori
Trai ispirazione dagli esempi di programmazione dei coach RP.
Alla fine del libro troverai un'appendice con numerosi esempi di programmi per l'ipertrofia per principianti, intermedi e avanzati, con 3, 4, 5 e 6 allenamenti a settimana, sia in modalità full body che suddivisi per parti corporee con enfasi su specifici gruppi muscolari.
Potrai utilizzare questi esempi come modelli di riferimento per progettare il tuo programma di allenamento personalizzato in base al tuo livello di esperienza, ai tuoi obiettivi ed alle tue disponibilità di tempo e attrezzature.
Indice degli argomenti
Scopri i principi scientifici dell'allenamento per l'ipertrofia
1. SPECIFICITÁ
Il principio di specificità nel contesto dell'ipertrofia stabilisce che l'allenamento dovrebbe causare direttamente la crescita muscolare o provocare miglioramenti che la potenzino.
In altre parole, tutto ciò che fai in un programma di allenamento per l'ipertrofia dovrebbe costruire direttamente muscoli o supportarne la crescita nel tempo.
2. SOVRACCARICO
Il Sovraccarico per l'ipertrofia impone che l'allenamento debba essere sufficientemente e progressivamente abbastanza impegnativo per avviare la crescita muscolare.
Nel contesto dell'ipertrofia, raggiungere la "soglia dello stimolo" significa fornire un volume, un carico e una frequenza di allenamento sufficienti per avviare la crescita muscolare.
3. GESTIONE DELLA FATICA
La fatica è un effetto collaterale necessario di un allenamento adeguato e senza una buona fatica non avverrà una buona crescita.
La chiave è monitorare e gestire la fatica in modo da ottenere il miglior allenamento possibile senza correre il rischio di rallentamenti dei progressi o di infortuni.
4. STIMOLO - RECUPERO - ADATTAMENTO (SRA)
La relazione tra stimolo, recupero e adattamento stabilisce quello che viene chiamato il «paradigma sessione-riposo-sessione», ossia quando ci alleniamo, per quanto tempo riposiamo e quando ci alleniamo di nuovo, fornendo le linee guida per stabilire la frequenza ottimale degli allenamenti.
5. VARIAZIONE
La Variazione nell'ipertrofia deve essere giustificabile dal punto di vista della crescita muscolare (deve attenersi innanzitutto al principio di Specificità) e non deve essere fatta solo fine a sé stessa.
Può essere utilizzata per migliorare la potenza dello stimolo quando i movimenti stallano, per consentire, quando necessario, il recupero dei danni causati dall’uso eccessivo o per sostenere il mantenimento, piuttosto che la crescita del muscolo.
6. POTENZIAMENTO DI FASE
Il Potenziamento di Fase si riferisce alla pratica di organizzare periodi di allenamento che siano non solo efficaci, ma preparino anche l'atleta per successivi allenamenti o prestazioni efficaci. Nell'allenamento per l’ipertrofia punta a fare ottenere miglioramenti nella fase attuale, o impedire la perdita dei miglioramenti ottenuti in precedenza, preparando allo stesso tempo il miglior risultato possibile per la fase successiva.
7. PERSONALIZZAZIONE
La Personalizzazione è il processo mediante il quale i Principi dell'allenamento vengono adattati alle esigenze di un individuo e alle sue risposte agli stimoli. Uno stimolo di sovraccarico ideale per alcuni potrebbe risultare estremamente difficile o a malapena un riscaldamento per altri.
8. RIASSUNTO E CASI SPECIALI
Questo capitolo conclusivo riassume i 7 capitoli precedenti e fornisce indicazioni utili su: come risolvere i problemi in caso di mancanza di progressi, come applicare tecniche di allenamento per casi speciali, come tornare ad allenarsi dopo un infortunio, come allenare l'ipertrofia quando si ha poco tempo disponibile e come inserire l'allenamento dell'ipertrofia nel contesto di altri sport individuali e di squadra.
Gli autori
Mike Israetel, PhD
Mike Israetel ha un dottorato di ricerca in fisiologia dello sport ed è attualmente il capo consulente scientifico di Renaissance Periodization. Prima di questo ruolo, è stato professore di Scienze motorie e sportive presso la Temple University di Filadelfia, dove ha insegnato corsi sulla nutrizione e l'esercizio fisico. Ha anche lavorato come consulente nutrizionale presso il centro di preparazione olimpica di Johnson City, nel Tennessee, ed è stato un relatore in conferenze scientifiche e sulla salute. Mike è co-fondatore di Renaissance Periodization ed è un allenatore di nutrizione e allenamento per atleti e professionisti. È anche un bodybuilder agonista e un lottatore professionista di Jiu Jitsu brasiliano. È originario di Mosca, Russia.
James Hoffmann, PhD
James Hoffmann ha un dottorato di ricerca in fisiologia dello sport ed è un consulente presso Renaissance Periodization. In passato, è stato direttore del corso di scienze motorie e sportive e allenatore della squadra di rugby femminile presso la Temple University di Philadelphia. Durante questo periodo, ha insegnato corsi teorici e pratici sulla forza e il condizionamento, fisiologia dell'esercizio e biochimica. Il suo dottorato di ricerca, sotto la guida del dottor Mike Stone presso l'ETSU (Università del Tennessee), si è concentrato sull'uso della spinta della slitta per migliorare le prestazioni dei giocatori di rugby. James ha anche allenato giocatori di rugby all'ETSU e ha ricoperto il ruolo di allenatore di forza e condizionamento, oltre ad essere stato responsabile dell'allenamento con i pesi. È originario di Chicago, Illinois, ed è stato un atleta di alto livello nel rugby, nel football americano e nel wrestling. Attualmente pratica boxe thailandese.
Melissa Davis, PhD
Melissa Davis ha un dottorato in neurobiologia del comportamento ed è consulente per Renaissance Periodization. Con 10 anni di esperienza nella ricerca delle malattie somato-sensoriali, plasticità corticale e sviluppo cerebrale presso l'Università della California, il suo lavoro è stato pubblicato su riviste specializzate e riconosciuto da docenti di alto livello. Melissa ha ricevuto borse di studio e premi per l'insegnamento e la ricerca, oltre a scrivere materiale didattico per il laboratorio di neuroscienze dell'Università della California. Oltre a essere coinvolta nell'attività di divulgazione scientifica da oltre un decennio, Melissa è una cintura marrone di Jiu Jitsu brasiliano, ha vinto vari titoli, tra cui il Campionato Mondiale IBJJF Master nel 2015 e 2016, e ha rappresentato gli Stati Uniti ai Campionati Mondiali di Abu Dhabi nel 2015 e 2017.
Jared Feather, MS
Jared Feather ha conseguito una laurea triennale in scienze motorie e una laurea magistrale in fisiologia dell’esercizio dall'Università del Missouri Centrale. Con oltre 10 anni di esperienza nel bodybuilding competitivo, Jared è un ex bodybuilder professionista IPE e NFF.
Nel 2021, Jared si è classificato al primo posto nella divisione Classic Physique al NPC Nationals, guadagnando lo stato di professionista.
Jared è il principale consulente per la preparazione delle gare di bodybuilding presso Renaissance Periodization e ha allenato centinaia di uomini e donne nel loro percorso verso i palchi di bodybuilding di tutta la nazione.
Questo libro FA per te se
- Vuoi imparare dai migliori (e non da chi finge di esserlo)
Se ti sei stancato di ascoltare il gymtokker o l'influencer "che ha ragione solo perché é grosso" e che non ti dirà mai che senza "aiutini" non sarebbe nessuno.
Se sei disposto ad impegnarti seriamente per studiare e capire i meccanismi e i principi fisiologici dell'allenamento per l'ipertrofia.
Se sei determinato a sfatare i miti e a basare la tua pratica su solide evidenze scientifiche.
Se hai fame di conoscenza e vuoi approfondire il "perché" dietro le tue scelte di allenamento.
Se sei un allenatore o un personal trainer serio e professionale che vuole offrire ai suoi clienti programmi di allenamento personalizzati e basati su principi scientifici.
Se ami l'approccio scientifico e vuoi capire i dettagli dietro la costruzione muscolare per migliorare la tua pratica.
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Se vuoi superare le tue attuali limitazioni nell'allenamento e massimizzare il tuo potenziale.
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Se vuoi prendere il controllo del tuo percorso di crescita muscolare e non vuoi più affidarti al caso, a programmi generici o a trainer incompetenti.
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Questo libro NON FA per te se
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Se credi acriticamente alle stupidaggini antiscientifiche che la maggior parte dei fitness influencer ti racconta per spillarti quattrini.
Se pensi che l'allenamento per l'ipertrofia possa essere completamente basato sull'istinto e sull'intuizione, senza la necessità di comprendere la teoria sottostante.
Se ritieni che l'allenamento per l'ipertrofia sia esclusivamente basato su ciò che funziona per gli altri, senza la necessità di personalizzare il tuo approccio.
- Non sei disposto ad impegnarti per conoscere la teoria per raggiungere risultati eccezionali
Se non hai interesse a scavare a fondo nella scienza dell'allenamento e preferisci seguire programmi preconfezionati senza comprendere il "perché" dietro le tue azioni.
Se credi che i risultati nel fitness possano essere ottenuti senza comprendere i principi scientifici, ma solo attraverso l'allenamento sempre al cedimento e l'uso di integratori.
Se sei alla ricerca di un libro o di un metodo che prometta risultati eccezionali senza alcuno sforzo da parte tua e senza la necessità di acquisire conoscenze più approfondite.
Se non hai tempo o voglia di applicare i principi scientifici appresi nel libro e preferisci un approccio più semplice e diretto all'allenamento.
Se non sei interessato a sperimentare nuovi approcci all'allenamento e sei completamente soddisfatto del tuo attuale metodo di lavoro.
Cosa dicono le persone che hanno già acquistato questo libro in lingua originale
E NON É FINITA ...
Se vuoi far crescere i muscoli, diventare più forte, o essere migliore in qualsiasi sport, devi allenarti!
Su questo non ci sono dubbi e il consenso è unanime.
È anche abbastanza scontato che dovrai allenarti piuttosto duramente e per un certo tempo.
Se vuoi ottenere i migliori risultati, infatti, l'allenamento dovrà essere impegnativo sia in termini di intensità che di volume.
La domanda è: quanto devi allenarti per ottenere i migliori risultati?
Bene, questa domanda non ha lo stesso consenso unanime, ed è per questo che gli autori di RP hanno scritto
un intero libro dedicato a questo tema fondamentale
e noi lo abbiamo tradotto!
QUANTO DOVREI ALLENARMI?
come gestire il volume per massimizzare i risultati
Il libro che ti spiega nel dettaglio come determinare i tuoi punti di riferimento del volume di allenamento ideale per ottenere i migliori risultati nel minor tempo possibile!
In questo libro troverai la spiegazione dettagliata di:
- Volume massimo recuperabile
- Volume minimo efficace
- Volume massimo adattivo
- Volume di mantenimento
- Come trovare i propri punti di riferimento del volume personali
- Punti di riferimento del volume durante le fasi dietetiche
- Punti di riferimento del volume nel corso della carriera di allenamento
- Implicazioni per l'organizzazione dell'allenamento sportivo
+ Modelli di fogli di calcolo per il monitoraggio dei punti di riferimento del volume
Inoltre...
Per migliorare non basta allenarsi duramente!
Il miglioramento è un ciclo che inizia con un allenamento che porta all'affaticamento e prosegue con il recupero, che inizia non appena termina ogni sessione.
È durante questo periodo di recupero che effettivamente migliori!
Se vuoi raggiungere il massimo, dovrai allenarti duramente e trovare il modo ottimale per recuperare correttamente dall'allenamento!
Ecco perché gli autori di RP hanno scritto un terzo libro che raccoglie le migliori idee sugli
approcci scientifici e pratici al recupero dall’allenamento
e noi abbiamo tradotto anche questo!
RECUPERARE DALL'
ALLENAMENTO
COME GESTIRE LA FATICA PER MASSIMIZZARE LE PRESTAZIONI
In questo libro troverai:
- La definizione di accumulo di fatica, le sue cause, conseguenze e modalità di rilevamento.
- La relazione tra soglie del volume di allenamento e gestione della fatica.
- La definizione di recupero e una discussione delle sue molte complessità.
- Una rappresentazione delle strategie di recupero più efficaci e la relativa entità dei loro effetti.
- Una descrizione dettagliata di ciascuna delle strategie di recupero più efficaci e suggerimenti su come introdurle nel proprio processo di miglioramento.
- Una descrizione delle nuove strategie di recupero attualmente in fase di sviluppo e di sperimentazione.
- Le leggende e i miti, incluso un elenco delle strategie più popolari che si sono dimostrate inefficaci o persino controproducenti per il recupero e il miglioramento delle prestazioni.
Perchè
Renaissance Periodization?
Siamo sempre stati convinti che "per diventare migliore, devi imparare dai migliori".
Tutti i libri che abbiamo tradotto e pubblicato fino ad ora sono la prova tangibile di questa nostra convinzione.
Non puoi perdere tempo ascoltando chiunque e provando ogni cosa che passa per la rete!
Internet è diventato un vero e proprio campo minato di disinformazione e la maggior parte dei contenuti che trovi al suo interno servono esclusivamente per fare marketing, non per farti migliorare.
Se vuoi fare un salto di qualità nelle tue conoscenze, competenze e capacità, devi avere le giuste informazioni, con una forte evidenza scientifica, e mettere in pratica solo quelle che possono farti migliorare.
Per questo abbiamo deciso di tradurre e pubblicare i libri di Renaissance Periodization!
Il gruppo coordinato da Mike Israetel e Nick Shaw rappresenta da anni una vera e propria eccellenza in materia di programmazione scientifica dell’allenamento e della nutrizione per la forza e l'ipertrofia muscolare.
I loro protocolli di allenamento, fondati sull'autoregolazione delle progressioni di volume in base ai segnali interni di fatica, dolore muscolare e pompaggio, hanno permesso a decine di migliaia di persone in tutto il mondo di fare un balzo in avanti nei risultati, consentendo loro di adattare l'allenamento alle caratteristiche individuali e non il contrario, come fanno la maggior parte dei programmi che trovi su Internet e anche di molti pseudo allenatori.
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Come gestire il volume per massimizzare i risultati
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Recuperare dall'allenamento
Come gestire la fatica per massimizzare le prestazioni
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