Cap. 4 - Ruolo delle Variabili dell'Allenamento con i Pesi per l'Ipertrofia

Generalmente si ritiene che la manipolazione precisa delle variabili dell'allenamento sia la chiave per la risposta ipertrofica. In questo capitolo imparerai come il volume, la frequenza, il carico, la selezione degli esercizi, il tipo di azione muscolare, la durata dei tempi di recupero, la durata delle ripetizioni, l’ordine degli esercizi, l'arco di movimento e l'intensità dello sforzo interagiscano tra loro, per promuovere gli adattamenti muscolari, e come tutte queste variabili possano essere modificate per massimizzare la crescita muscolare.

Cap. 5 - Tecniche Avanzate di Allenamento

Le tecniche tradizionali di allenamento contro resistenza costituiscono il caposaldo dello sviluppo muscolare. Tuttavia, man mano che si acquisisce esperienza di allenamento, si possono impiegare tecniche di allenamento più avanzate per massimizzare il potenziale ipertrofico genetico individuale. Questo capitolo analizza tutte le tecniche di allenamento avanzate più note e diffuse indicando quali siano efficaci, quali no e quali addirittura siano controproducenti.

Cap. 6 - Ruolo dell’Allenamento Aerobico nell’Ipertrofia

Questo è un argomento di solito poco chiaro, in cui le idee sbagliate abbondano. Grazie a questo capitolo imparerai in che modo l’intensità, la durata, la frequenza e il tipo di attività aerobica influenzino le risposte ipertrofiche, sia quando l’allenamento aerobico è fatto da solo, sia quando è eseguito assieme all’allenamento con i pesi (allenamento concomitante).

Cap. 7 - Fattori Coinvolti nel Massimo Sviluppo Ipertrofico

Le grandi differenze inter-individuali nella risposta ipertrofica sono il risultato di molteplici fattori. In questo capitolo imparerai come la genetica, l’età, il sesso, e la maturità di allenamento influenzino la capacità di aumentare la massa muscolare.

Cap. 8 - Progettare il Programma per Massimizzare l’Ipertrofia

Qui è dove la scienza dell’allenamento diventa un'arte. In questo capitolo imparerai come variare la selezione degli esercizi per ottenere uno sviluppo muscolare completo, come i vari modelli di periodizzazione differiscano tra loro nell’influenzare lo sviluppo dell’ipertrofia e come progettare e realizzare un programma periodizzato completo per massimizzare i risultati ipertrofici.

Cap. 9 - Nutrizione per l’Ipertrofia

L’alimentazione ha senza dubbio un impatto profondo nella capacità di sviluppare i muscoli. In questo capitolo scoprirai gli effetti del bilancio energetico e dei singoli macronutrienti sulla crescita muscolare, l’impatto della frequenza dei pasti sulla sintesi proteica e l’efficacia del timing dei nutrienti per massimizzare i guadagni muscolari.